Quer investir em novos hábitos de vida? Comece por 4 mudanças simples que ajudam a envelhecer melhor
Nessa época do ano, várias metas de saúde passam pela nossa cabeça, e fica difícil saber o que priorizar; especialistas ajudam nessa missão
Você estaria em boa companhia se, depois de uma temporada agitada de festas de fim de ano, achasse uma tarefa árdua pensar em maneiras de ser mais saudável. Mas fazer isso no Ano Novo pode ter resultados especialmente positivos.
Em um estudo do Pew Research conduzido em janeiro passado, 87% dos entrevistados que fizeram resoluções relataram ter cumprido pelo menos uma delas. E, entre aqueles que fizeram ao menos uma resolução, 79% focaram em dieta, exercícios ou saúde.
Claro que, com metas que vão desde consumir menos açúcar e reduzir o estresse até limitar o consumo de álcool e se conectar mais com amigos e familiares, pode ser difícil saber por onde começar. Especialistas dizem que quatro hábitos são blocos fundamentais para uma vida mais saudável e longa. Confira:
1. Exercícios são inegociáveis
Vamos tirar o óbvio do caminho: se você ainda não faz, precisará priorizar os exercícios. Os benefícios são inúmeros: melhora do humor, controle de peso, aumento de energia e melhor qualidade do sono. O exercício regular também ajuda a prevenir e gerenciar diversas condições de saúde, como diabetes tipo 2, pressão alta, artrite e certos tipos de câncer.
A boa notícia é que você pode incorporar movimento regular no seu dia para atingir os 150 minutos recomendados de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de alta intensidade, incluindo atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.
"Não vá de zero a cem em um minuto. Aumente sua atividade lentamente. Roma não foi construída em um dia. Defina uma meta para permanecer ativo por três meses, não um ano", orienta Sameer Amin, diretor médico do L.A. Care Health Plan. "Metas tendem a funcionar melhor em pequenos períodos. Quando chegar à marca de três meses, você verá mudanças em como se sente, o que o impulsionará a continuar."
2. Mantenha seus músculos flexíveis
Um bom complemento para um plano de exercícios regulares é o alongamento, outro hábito que ajudará você a envelhecer bem.
Com alongamentos regulares, você torna os músculos flexíveis, permitindo que eles mantenham o alcance de movimento das articulações. Sem alongamento, os músculos podem encurtar e se tornar rígidos. Quando você precisar deles para alguma atividade, eles podem não se estender como necessário, aumentando o risco de dores nas articulações e distensões.
"Alongar antes e depois de um treino ajuda a liberar músculos tensos que podem estar impedindo sua mobilidade", diz Hannah Corbin, instrutora do Peloton. "Se um músculo está tenso ou incomodando, é o jeito do corpo dizer que ele precisa de atenção naquela área. Ignorar os músculos tensos pode levar a lesões."
3. Torne o protetor solar seu amigo
As estatísticas são alarmantes: uma em cada cinco pessoas nos EUA desenvolverá câncer de pele até os 70 anos. Mais de duas pessoas morrem de câncer de pele a cada hora nos EUA. (O câncer de pele é o tipo de tumor mais frequente no Brasil)
Sofrer cinco ou mais queimaduras solares dobra o risco de melanoma, segundo a Skin Cancer Foundation.
Por isso, o uso regular de protetor solar é essencial, diz Caren Campbell, dermatologista de São Francisco. Escolha um produto de amplo espectro com FPS 30 ou superior e reaplique a cada duas horas, ou com mais frequência se suar ou nadar. Use cerca de um copo de shot para cobrir todo o corpo.
Mas o protetor solar não é apenas para o verão. Os raios UV prejudiciais estão presentes o ano todo, e as nuvens bloqueiam apenas cerca de 50% deles.
"Aplicar protetor solar em todas as áreas expostas da pele é fundamental", diz ela. "Para o rosto, recomenda-se o equivalente a uma moeda de 25 centavos ou dois dedos de protetor."
Evite usar produtos vencidos. "O protetor solar deve ser eficaz por pelo menos três anos após a fabricação, mas, após isso, pode perder sua eficácia. Sempre cheque a data de validade ou escreva a data de compra no frasco e descarte após aproximadamente dois anos."
4. Cuide dos seus ossos
Cerca de 10 milhões de pessoas com 50 anos ou mais nos EUA têm osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Embora a maioria sejam mulheres, cerca de 2 milhões são homens. Além disso, outras 43 milhões de pessoas, incluindo 16 milhões de homens, têm baixa massa óssea, o que as coloca em risco maior de desenvolver osteoporose, conhecida como uma "doença silenciosa", pois geralmente não apresenta sintomas até ocorrer uma fratura. (No Brasil, cerca de 10 milhões de pessoas convivem com a osteoporose e há estimativas de que a doença cause 200 mil mortes por ano no País)
Embora "a osteoporose seja a questão de saúde esquecida", Alan Beyer, ortopedista certificado, alerta que ela pode ser fatal. Fraturas no punho, quadril e coluna, as mais comuns, podem limitar a independência.
"Se você tem mais de 50 anos, homens e mulheres devem fazer uma densitometria óssea anualmente ou a cada dois anos," diz ele. "Após avaliar a saúde óssea, você e seu médico podem tomar decisões melhores sobre tratamento."
Osteoporose tem um componente genético, então os mais jovens devem verificar se a doença é comum na família. O estilo de vida também influencia. Uma dieta rica em cálcio ajuda a manter os ossos fortes.
"Eu incentivo as pessoas, mesmo aquelas que já se exercitam regularmente, a adicionar exercícios de força ou peso ao programa", comenta. "Exercícios com peso, como treinamento com elásticos e outros exercícios suaves para as articulações, são essenciais. Eles fortalecem os ossos, e muitos adultos evitam esse tipo de atividade. Nadar não é um exercício de força. Além disso, fumar está diretamente relacionado à força óssea."
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