Saiba como usar a ansiedade a seu favor durante uma preocupação
Suprimir pensamentos e sentimentos não funciona. Aprenda outras abordagens para se deter no que é realmente relevante e, com o tempo, se preocupar menos
A preocupação é a parte pensante da ansiedade e pode nos direcionar para descobrir por que estamos ansiosos e o que fazer a respeito. Ela evoluiu para chamar nossa atenção e concentrá-la no futuro incerto, preparando-nos para tomar ações úteis. A preocupação é uma forma de resolução de problemas, na qual usamos simulações "e se" para imaginar os piores e os melhores resultados e encontrar soluções. Nesse sentido, a preocupação é uma tentativa de controlar o futuro. É por isso que a preocupação nos agita de maneira tão persistente ou mesmo implacável: ela existe para nos engajar nas incertezas futuras e trabalhar para que tudo dê certo.
A preocupação precisa ser um sentimento ruim para fazer seu trabalho, mas pode piorar a ansiedade, especialmente quando combinada com a metapreocupação: a preocupação de que a preocupação saia do controle e nos faça mal. Em pessoas diagnosticadas com transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, a metapreocupação geralmente impulsiona o círculo vicioso da ansiedade. Na tentativa de se sentirem mais no controle e com menos dor emocional, elas se preocupam persistentemente - como uma máquina de movimento perpétuo dentro da cabeça. Mas esse rolo compressor de pensamentos e sentimentos amplifica a ansiedade a níveis angustiantes e parece tão fora de controle que faz com que as pessoas se preocupem mais e se sintam menos capazes de lidar com a situação. Quanto mais a pessoa se preocupa, mais difícil sair desse ciclo.
Tudo isso não mostra que devemos prevenir ou reprimir a preocupação o mais rapidamente possível? Não. Essa é exatamente a coisa errada a se fazer. Suprimir pensamentos e sentimentos nunca funciona - e paradoxalmente aumenta a ansiedade e as preocupações, ao mesmo tempo que reforça a crença de que as preocupações são incontroláveis e nos impede de descobrir outras maneiras de lidar com elas.
Descobri isso por mim mesma quando, em 2008, eu estava grávida do meu primeiro filho e meu marido e eu descobrimos que ele nasceria com um problema cardíaco congênito. É um problema fatal se não for corrigido por meio de cirurgia de coração aberto, meses após o nascimento.
Durante o restante da gravidez, quase nunca fiquei completamente livre de preocupações: como podemos contar com os melhores cuidados para ele? Como isso afetará a vida dele? Será que ele vai ficar bem?
Minhas preocupações eram constantes e exaustivas, mas tentar evitá-las não funcionou. Então tentei o oposto. Tentei usar minhas preocupações. Sempre que me preocupava, entrava em ação: lia todos os artigos publicados sobre a doença, fazia um milhão de perguntas aos nossos médicos e imaginava os melhores e os piores cenários para poder planejar cada detalhe do tratamento de meu filho.
Mais do que me preparar, a preocupação me ajudou a sobreviver emocionalmente, porque nunca deixei de acreditar que, se planejasse e trabalhasse bastante, nosso filho iria sobreviver e prosperar - embora eu também soubesse que o controle total sobre o futuro é uma ilusão. Nosso filho tem agora 14 anos. Ele adora tocar piano, escrever, correr e lutar. Como seus médicos nos disseram após a cirurgia, não há restrições sobre o que ele pode fazer.
A preocupação não vai embora. É a condição humana - e pode ser uma vantagem em tempos difíceis. Mas também é uma faca de dois gumes e às vezes vira um problema sério. Suprimir a preocupação simplesmente não funciona, então precisamos de outras abordagens para aprender a nos preocupar bem e, com o tempo, nos preocupar menos. Tente essas etapas, nessa ordem:
Localize a preocupação no seu corpo
A preocupação mantém você dentro da sua cabeça, bloqueando as emoções do seu corpo. Então, quando você se sentir preocupado, faça uma pausa e redirecione a atenção para suas sensações. Procure os sinais habituais: coração batendo mais rapidamente, fraqueza, tensão muscular, garganta seca e contraída, respiração rápida. Explore-os. Tente movimentar o corpo para ver se isso muda como você se sente. Alongue um pouco. Ajuste a postura. Respire.
Deixe a preocupação mais clara e concreta
Em seguida, sintonize seus pensamentos preocupados. Tente ver a si mesmo como um amigo que precisa de ajuda. Você também pode programar o tempo de preocupação: escolha um período de tempo específico para se preocupar. Anote todas as preocupações que surgirem na cabeça e as descreva de forma clara e concreta. Avalie os resultados negativos, mas também as possibilidades positivas. Só se preocupe durante o tempo de preocupação. Você vai se surpreender ao descobrir que, durante o tempo de preocupação, você fica entediado de tanto se preocupar e para logo.
Resolução de problemas
Os planos e ações diminuem as preocupações. Então, assim que identificar uma preocupação, divida o problema em etapas. Faça um brainstorm com soluções que estejam sob seu controle. Avalie seus prós e contras. Tire um tempo para pensar nas ideias. Faça um plano sólido para testar uma ou mais dessas soluções. Quanto mais detalhes você anotar, melhor. Comece com etapas pequenas e factíveis. Se seu plano ficar vago ou ambicioso demais, você terá menos possibilidades de alcançá-lo.
Deixe as preocupações para lá
As preocupações nos mandam para o futuro, mas, depois de passarmos um tempo lá, está na hora de voltar ao presente. Existem muitas maneiras de conseguir isso: faça exercícios físicos, saia para uma caminhada, escreva algo no diário, pinte um quadro, ou fale com um amigo ou conselheiro. O apoio social - falar com alguém em quem você confia para colocar as preocupações em palavras, em vez de mergulhar em sofrimentos confusos - é uma das melhores maneiras de sair desse ciclo./TRADUÇÃO RENATO PRELORENTZOU
