Suplementos de ômega-3 não ajudam a ganhar massa muscular
Revisão brasileira mostra que o uso na nutrição esportiva não traz o resultado esperado e pode ser prejudicial à saúde; veja quais os benefícios ligados ao produto
AGÊNCIA EINSTEIN - Uma ampla revisão de estudos realizada por pesquisadores da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e da Universidade de São Paulo (USP) concluiu que a suplementação por ômega-3 não promove efeitos no ganho de massa muscular e de força em adultos e idosos saudáveis. O benefício mais conhecido da suplementação de ômega-3 é para a saúde cardiovascular, mas os pesquisadores resolveram analisar se havia benefícios também no ganho de massa muscular ao perceber um aumento das indicações para essa finalidade.
Para chegar aos resultados, os pesquisadores identificaram 4.403 estudos, em quatro bases de dados científicas (PubMed, Embase, Cochrane e SPORTDiscus), envolvendo a suplementação com ômega-3. Eles aplicaram métodos estatísticos para cruzar os resultados desses estudos e chegar ao resultado mais factível do efeito do tratamento. No entanto, somente 14 estudos foram incluídos na metanálise final por reunirem os critérios de qualidade necessários para a avaliação. Ao todo, os pesquisadores examinaram dados de 1.433 participantes, sendo que 11 estudos foram feitos com idosos e três com adultos.
"Estamos na era do caminho mais fácil. Dentro da nutrição esportiva, as pessoas querem encontrar a fórmula mágica tanto para emagrecer quanto para ganhar massa muscular. Há diversos sites que indicam treinos mirabolantes e suplementos cheios de promessas. Por isso, nosso foco era entender se realmente havia algum benefício na suplementação do ômega-3 no ganho de massa muscular. E, quando olhamos para os dados científicos para ver se existia alguma evidência, não encontramos nada", afirma a nutricionista Heloísa Castanheira Santo André, autora do estudo e doutoranda na Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp.
Ômega 3 não é para todos; descubra quem pode tomar
Segundo a pesquisadora, os resultados mostraram uma possível relação da suplementação de ômega-3 com o ganho de força - um efeito pequeno, mas significativo. Mas não houve a associação entre a suplementação e o ganho de massa magra e a função muscular.
"O ganho de força é medido por parâmetros diferentes e não envolve necessariamente o ganho de massa muscular. Então, sabemos que eles não são ganhos dependentes, mas possuem uma relação mais indireta. A pessoa pode ganhar força sem ter um aumento significativo de massa muscular", explicou.
Uma dieta balanceada traz mais resultados
A nutricionista do esporte Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, diz que o ômega-3 não deve ser indicado para o ganho de massa muscular porque existem estratégias mais eficazes, como o consumo adequado de proteínas, a prática de exercícios de resistência e uma dieta balanceada.
"De fato, alguns estudos anteriores sugerem estímulos anabólicos com a suplementação de ômega-3 apenas em situações em que a síntese de proteínas musculares está comprometida, como quando a ingestão de proteínas é insuficiente e em condições de aumento da inflamação sistêmica, por exemplo, em doenças crônicas", disse.
Confira qual é o melhor método para ganhar massa muscular
Ela acrescenta ainda que o benefício mais conhecido do ômega-3 é provavelmente o seu papel na promoção da saúde cardiovascular. "No entanto, por intermediarem vários processos biológicos, os ácidos graxos ômega-3 têm demonstrado beneficiar também a função imunológica, reduzindo a inflamação e melhorando a cognição e a função neuromuscular", comenta.
Fontes de ômega-3
As fontes animais mais importantes de ômega-3 na alimentação são peixes gordurosos, como salmão, atum, cavala, sardinha e truta (fontes de ácido eicosapentaenoico [EPA] e de ácido docosa-hexaenoico [DHA]), além de crustáceos de água fria. Sementes de linhaça e castanhas oleaginosas são fontes vegetais de ômega-3, particularmente de ácido alfa-linolênico (ALA), que pode ser convertido em EPA e DHA no corpo, embora em proporções menores.
"Geralmente não é necessário que todas as pessoas façam suplementação com ômega-3, especialmente se estiverem consumindo uma dieta equilibrada que inclua peixes gordurosos de qualidade regularmente. No entanto, pessoas com condições médicas específicas podem se beneficiar da suplementação. Por isso, é preciso ter um acompanhamento profissional para que seja realizada uma avaliação adequada das necessidades", explica a nutricionista do esporte do Einstein.
Segundo a pesquisadora da Unicamp, o maior problema da suplementação sem necessidade é a pessoa sofrer alguma toxicidade devido às vitaminas em excesso. "A suplementação deve ser usada como um complemento alimentar, e não para o ganho de massa. Pois, mesmo que ela não faça mal, muitos suplementos não vão promover efeito nenhum. É uma coisa muito mais comercial, para fazer o consumidor gastar dinheiro", disse.
Um problema comum encontrado em alguns suplementos de ômega-3 é a disparidade nas quantidades de EPA e DHA (que são as frações benéficas do ômega-3) por cápsula. Muitas vezes, algumas cápsulas podem conter concentrações relativamente baixas desses ácidos graxos essenciais, o que pode resultar em ingestões insuficientes para aqueles que buscam os benefícios do ômega-3. Além disso, alguns suplementos podem conter uma quantidade excessiva de óleos de baixa qualidade ou outros aditivos prejudiciais à saúde.
"Esse estudo nos mostra mais um suplemento que ainda não tem eficácia comprovada no ganho de massa muscular e, portanto, não deve ser indicado para esse fim. Embora os suplementos possam ter seu lugar em certas situações, é importante reconhecer que muitos deles não são comprovadamente eficazes e podem até mesmo ser prejudiciais à saúde se usados de forma inadequada. Depender de pílulas e fórmulas milagrosas para corrigir deficiências nutricionais ou alcançar objetivos de saúde é tentador, mas a verdadeira chave para a saúde reside em escolhas de estilo de vida saudáveis e sustentáveis", finalizou a nutricionista do esporte.
