Tem leguminosas no seu prato?

Veja a importância da presença desses alimentos ricos em proteínas na alimentação

Ao pensarmos em uma alimentação saudável, nos vem à mente a famosa ideia de diversificar os alimentos, mas, será que conhecemos o que cada um deles pode nos oferecer? Malu ouviu a nutricionista Danielle Toledo, do Grupo Conexa, que explicou sobre as leguminosas, grupo alimentar

rico em proteínas e com mais de 18 mil espécies disponíveis para consumo!

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Be-a-bá das leguminosas

O feijão, a ervilha, o amendoim e a soja são exemplos comuns de leguminosas no dia a dia. "Esses grãos nascem em vagens ricas em tecido fibroso com diferentes texturas e tamanhos. Por serem alimentos completos no ponto de vista nutricional, se caracterizam como ótimas fontes de proteínas vegetais, auxiliando na manutenção dos órgãos e sistemas vitais do corpo humano", enfatiza Danielle. Além disso, eles também ajudam a promover a saciedade, fornecem energia, colaboram com o trânsito intestinal e ainda são repletas de vitaminas do complexo B, que contribuem no equilíbrio da ansiedade, estresse, fadiga e concentração. "Vale destacar que o consumo regular favorece a prevenção de doenças como câncer, diabetes e obesidade", completa.

E o teor calórico?

Além disso, se uma alimentação equilibrada precisa ter, pelo menos, 75% de vegetais, não há porquê se preocupar com o teor calórico das legumino sas. "Por si só, elas não engordam. A maioria tem um índice glicêmico mais baixo, uma elevada quantidade de fibras e de proteínas. Logo, você pode contemplá-la em seu prato sem culpa, desde que, pelo menos, uma porção por dia e de forma variada, garantindo novos sabores", pontua Danielle.

Uma lista de leguminosas para deixar na porta da geladeira

• Feijão: 100g do produto fresco, cozido em água, sem sal, contém 5,7 g de proteína e 4,2g de fibras. Ele, assim como todos os alimentos de origem vegetal, não contém colesterol, além de ser uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo.
• Soja: 100g desse alimento contém 30g de proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. É rica em fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco.
• Grão de bico: 100g dessa leguminosa apresenta 20,9 g de proteínas, 6,4 mg de ferro e 42 mg de cálcio. É rica em magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e vitamina A. Por ter essas propriedades, ajuda a regular o funcionamento do intestino.
• Lentilha: por ter uma grande quantidade de fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol ruim. Possui potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão.
• Tremoço: tem um aporte calórico muito reduzido, um elevado teor de água e traz em sua composição - a cada 100g -, 16g de proteína e 5% de fibra. Ele não apresenta muita gordura (somente 2%) e contém vitaminas e sais minerais.