Todo vegano precisa de suplementação? Nutricionista explica
Quase todos os nutrientes essenciais podem estar facilmente na dieta do vegano, exceto uma vitamina específica. Saiba qual
Para quem está pensando em adotar uma dieta vegetariana ou vegana, é comum surgir uma série de dúvidas, especialmente sobre como fornecer todos os nutrientes essenciais para a saúde sem consumir nenhum produto de origem animal. Afinal, será que todo vegano precisa suplementar a alimentação?
O que não pode faltar na dieta do vegano?
De acordo com a nutricionista Dani Borges, uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada e orientada pode fornecer todos os nutrientes necessários para uma saúde ótima, e rica em benefícios. "A chave está em conhecer as fontes vegetais adequadas de proteínas, ferro, cálcio, ômega-3 e outros nutrientes importantes", afirma a nutricionista.
Para começar, é essencial ter uma variedade de fontes de proteínas vegetais, como leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico), tofu, tempeh, quinoa e sementes, por exemplo. "Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia é importante para garantir uma ingestão adequada de aminoácidos essenciais", explica a nutricionista.
Em relação ao ferro, a nutricionista destaca que é possível obter esse mineral por meio de alimentos como leguminosas, vegetais folhosos verde-escuros (espinafre, couve), grãos integrais e sementes de abóbora. "Para melhorar a absorção de ferro vegetal, é recomendável consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, kiwi e morangos, durante as refeições", ressalta.
Além disso, o cálcio, muitas vezes associado ao consumo de laticínios, também pode ser obtido em uma dieta vegetariana ou vegana. Alimentos como brócolis, couve, tofu, leite vegetal fortificado e sementes de gergelim são fontes excelentes de cálcio. "É importante também garantir a exposição solar adequada para a produção de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio", acrescenta a nutricionista.
Já para obter ômega-3, fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular, Dani sugere incluir alimentos como chia, linhaça, nozes e algas marinhas na dieta. "Isso porque essas fontes vegetais de ômega-3 podem ser uma excelente alternativa aos ácidos graxos encontrados em peixes", afirma.
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A suplementação da vitamina B12 é obrigatória
É importante mencionar que a única suplementação obrigatória na dieta vegetariana e vegana é a vitamina B12, que está principalmente em produtos de origem animal. "A vitamina B12 é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso e a única fonte confiável está nos suplementos ou alimentos fortificados", destaca a nutricionista.
Seguindo essas dicas valiosas de Dani Borges, é possível garantir todos os nutrientes essenciais em uma dieta vegetariana ou vegana. Lembre-se de buscar orientação profissional para um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades individuais.
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