Treino de peito: os 10 melhores exercícios
Flexões e supino podem ajudar a aumentar a força e a definição dos músculos do peitoral
Os músculos do peito estão envolvidos em ações como apertar um podador para cortar um galho de árvore e abrir uma porta. Eles também são os principais músculos referenciados ao debater a força da parte superior do corpo ("Quanto você consegue no supino?")
Esses músculos não apenas deixam a aparência mais definida mas também são extremamente importantes do ponto de vista funcional porque apoiam o movimento dos braços.
10 melhores exercícios de peito
1. Flexão inclinada
Equipamento necessário: nenhum
Este é um bom aquecimento para preparar o peito para o trabalho. A pesquisa mostrou que um aquecimento dinâmico é útil na prevenção de lesões antes do treino. Movimentos de menor resistência relacionados àqueles que você está prestes a realizar preparam os músculos para o trabalho.
:: Comece com as mãos na parede. Ande com os pés para trás de modo que seu corpo faça um ângulo de aproximadamente 45 graus com o chão.
:: Mantenha o corpo reto e a coluna neutra e leve o próximo à parede.
:: Faça uma pausa por um momento e depois retorne à posição inicial.
:: Certifique-se de que a resistência seja leve o suficiente para completar até 20 repetições. Se precisar facilitar, aproxime-se de suas mãos; para dificultar, afaste-se.
2. Supino reto
Equipamento necessário: barra ou halteres, banco reto
:: Deite-se de costas no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra, com o polegar enrolado em volta da barra e as palmas voltadas para os pés. Pressione os braços em direção ao teto para levantar o peso do rack.
:: Mova o peso acima do nível do peito.
:: Dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o peso até o peito. Mantenha a barra aproximadamente alinhada com seus mamilos.
:: Faça uma pausa por um momento e pressione o peso de volta à posição inicial.
Lembre-se de manter as costas retas e um bom controle do peso. Mantenha também o pescoço neutro para evitar esforço excessivo. Recomenda-se contar com a ajuda de um observador para garantir a segurança neste exercício.
3. Supino inclinado
Equipamento necessário: barra ou halteres, banco inclinado
:: Deite-se de costas no banco inclinado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a barra, com o polegar enrolado em volta da barra e as palmas voltadas para os pés.
:: Pressione os braços em direção ao teto para levantar o peso do rack.
:: Posicione o peso acima da clavícula.
:: Abaixe lentamente o peso até o peito, aproximadamente alinhado com o meio do peito até logo acima dos mamilos.
:: Faça uma pausa e pressione o peso de volta à posição inicial.
Tal como acontece com o banco plano, lembre-se de manter as costas retas e os pés apoiados durante todo o movimento. E, novamente, é altamente recomendável que você faça este exercício com alguém que o observe.
4. Supino declinado
Equipamento necessário: barra ou halteres, banco declinado
:: Deite-se de costas no banco de declínio, com os joelhos dobrados e os tornozelos presos atrás dos apoios para tornozelos. Segure a barra, com o polegar enrolado em volta da barra e as palmas voltadas para os pés. Pressione os braços esticados para levantar o peso do rack.
:: Posicione o peso acima da parte inferior do tórax até a região superior do abdômen.
:: Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o peso até o peito, aproximadamente alinhado com os mamilos.
:: Faça uma pausa e pressione o peso de volta à posição inicial.
5. Flexão de braços
Equipamento necessário: nenhum
:: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos e volte para uma posição de prancha alta. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros e as pernas devem estar retas com os quadríceps. Seus isquiotibiais devem estar engajados e sua coluna neutra.
:: Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
:: Procure descer o mais baixo possível sem perder o apoio do núcleo ou o alinhamento da coluna e da pélvis.
:: Pressione o peito para longe do chão até que os cotovelos fiquem retos.
Lembre-se de manter os quadris alinhados com os ombros e tornozelos. Se for muito difícil fazer isso em pé, você pode fazer este exercício de joelhos. Se quiser aumentar o desafio, você pode fazer uma flexão de declínio colocando os dedos dos pés em uma superfície elevada, como um banco ou mesa.
6. Cruzamento de cabo
Equipamento necessário: máquina de cabo ou faixa de resistência
:: Comece afastando-se de um conjunto de cabos de polia alta ou de uma faixa de resistência ancorada no alto. Selecione um peso leve a moderado para adicionar desafio, mas proporcionar sucesso.
:: Segure as mãos (ou as pontas da faixa) enquanto dá um passo à frente com 1 pé. Mantenha tensão e controle suficientes nas alças para mantê-las na frente do peito.
:: Contraia os músculos do peito e abaixe as alças para frente e para baixo em todo o corpo, aproximadamente na altura do umbigo. As mãos podem cruzar-se para dar ênfase aos músculos anteriores.
:: Segure por um momento e depois volte lentamente ao início. Então repita.
7. Mergulho
Equipamento necessário: estação de imersão
:: Fique de frente para as duas barras paralelas e segure-as, com as palmas voltadas para dentro.
:: Endireite os cotovelos e pressione as mãos, levantando o corpo para que fique alinhado com as mãos.
:: Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção às mãos.
:: Faça uma pausa e pressione de volta à posição inicial. Repita.
8. Puxada com faixa de resistência
Equipamento necessário: faixa de resistência
:: Ancore a faixa em algo sólido. Em seguida, deite-se de costas com a cabeça voltada para o ponto de ancoragem. A faixa deve estar cerca de 30 a 60 centímetros mais alta que sua cabeça.
:: Segure a faixa acima da cabeça para que haja uma leve tensão na faixa. Mantenha os polegares apontando para o céu e as palmas voltadas uma para a outra.
:: Mantendo o núcleo tenso e os cotovelos retos, puxe a faixa em direção aos quadris. Retorne lentamente à posição inicial com controle.
9. Crucifixo no banco
Equipamento necessário: banco reto, halteres
:: Deite-se no banco reto com os pés apoiados no chão ou no banco.
:: Mantenha cabeça e tronco sempre em contato com a superfície do assento, e as escápulas em retração (para baixo).
:: Erga os pesos acima do peitoral, com uma palma da mão virada para a outra.
:: Deixe os braços levemente flexionados (ângulo de 10°) e mantenha o abdome contraído o tempo todo.
:: Abra os braços em um movimento contínuo, sem mudar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem na altura dos ombros.
:: Retorne devagar, contraindo a musculatura peitoral.
10.
Crucifixo na máquina
Equipamento necessário: máquina crucifixo
Se a sua academia tiver uma máquina dessas, é uma ótima alternativa ao exercício acima.
Os dados mostram que a ativação do peitoral é semelhante entre o crucifixo na máquina e no banco. A grande diferença? Para a máquina, você não precisa de um observador e pode aumentar a intensidade com mais segurança e atingir a verdadeira falha muscular.
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