Treino rápido: série de exercícios para mães com pouco tempo
Não tem tempo para se exercitar? Conheça essa série de treino rápido para encaixar na sua rotina
Encontrar uma janela livre na rotina de uma mãe é quase impossível, mas não é por isso que você deve deixar seu bem-estar de lado. Por incrível que pareça, é possível se manter em forma em meio a uma rotina desenfreada com a família e o trabalho - graças a um treino rápido.
Foi pensando nessa loucura logística, com alterações hormonais, mudanças físicas, psicológicas e privação do sono, que o educador físico Lucas Florêncio elaborou um treino rápido, de 15 minutos e 7 exercícios, que pode ser feito de qualquer lugar.
"São exercícios de fácil execução, para melhora do condicionamento e levemente desafiadores para uma adaptação ou readaptação à rotina de treinos", explica Florêncio. O educador físico recomenda que se faça duas séries de exercícios com duração de 40 segundos cada e uma pausa de 20 segundos entre as séries.
Confira a sequência que vai transformar sua rotina e qualidade de vida.
Como fazer um treino rápido em casa
Escalador cruzado
Deite-se de barriga para baixo e eleve o tronco apoiando-se nas pontas dos pés e com as mãos no chão, na altura do peito. Mova sua perna direita para a lateral de seu tronco, apoiando os pés na altura da sua cintura. Volte com a perna para posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda
Deitar e Levantar
Deite-se no chão de barriga para cima e utilize o impulso do tronco para se levantar, sem usar apoios.
Agachamento com salto
Em pé, coloque os pés paralelos e afaste-os na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça ou à frente do corpo. Em seguida, realize o movimento de agachamento (como se estivesse sentando em uma cadeira) e dê um impulso para cima, estendendo totalmente as pernas. Em seguida volte para o chão, controlando o movimento na hora de agachar novamente.
Consistência é fundamental
Caminhada de Frankenstein
Fique em pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Enquanto você se move para a frente, eleve a perna direita para estendê-la, criando um ângulo de 90 graus com seu corpo. Em seguida, abaixe a perna direita até o chão e, em seguida, balance a perna esquerda da mesma maneira.
Afundo com esquiva
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente. Em seguida, levante uma perna à sua frente, com o joelho dobrado a 90 graus, até que a coxa fique paralela ao chão, depois dê um grande passo para trás.
Abdominal Canivete Alternado
Deitada no chão, com as pernas e braços esticados, impulsione o tronco como se fosse 'abraçar' as pernas. Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento em direção a outra perna.
Agachamento Sumô
Coloque os pés afastados na largura dos calcanhares (um pouco além da linha do quadril). Em seguida, inicie o exercício com o movimento de descida, mantendo os pés imóveis e flexionando quadril e joelhos. Ao descer, projete o bumbum para trás e para subir, contraia o glúteo e projete o peso do corpo do meio do pé para o calcanhar.
Pronto! Agora é só pôr em prática onde e quando quiser.
Fonte: Lucas Florêncio, educador físico e gerente técnico da Smart Fit.
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