Xô TPM

Nutricionista indica alimentos que podem aliviar os sintomas desse período

O período pré-menstrual, a famosa TPM, pode ser o vilão da grande maioria das mulheres em idade fértil. O Ministério da Saúde estima que entre 70% e 80% das brasileiras sofrem com sintomas que incluem enjoos, maior sensibilidade e irritabilidade, cansaço, dores e inchaço abdominal, além do aumento da vontade de comer doces, ansiedade e, até mesmo, depressão.

TPM dando as caras

Os primeiros sinais da TPM dão as caras cerca de 10 dias antes do início do ciclo menstrual, podendo variar de acordo com cada pessoa. Os temidos sintomas desse período ocorrem por uma queda nos níveis de estrogênio, hormônio que prepara o corpo feminino para receber um bebê. "O estrogênio atua em diversas partes do corpo, incluindo regiões do cérebro que controlam nossas emoções. Dentre seus efeitos, o estrogênio promove a liberação de serotonina e endorfinas, responsáveis pelo aumento da sensação de bem-estar. Por isso, uma queda brusca nos níveis de estrogênio, favorece o aumento da irritabilidade e oscilações de humor", afirma a nutricionista Carolina Tavares.

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Contra a TPM: anota aí! 

Pensando nisso, a Malu deste mês trouxe uma lista de nutrientes que podem te ajudar a aliviar os sintomas que atrapalham o dia-a-dia. Anota aí para incluir na sua rotina a partir de já! 

- Laranja moro: conhecida também como laranja vermelha, a Citrus sinensis (L.) Osbeck é uma variedade de laranja doce, com maiores teores de antioxidantes do que as variedades comuns, ajudando a reduzir inflamações e favorecendo a diminuição do inchaço;

- Cromo: um mineral que auxilia a reduzir a vontade de comer doces e promove saciedade;

- Triptofano: um aminoácido que favorece a síntese de serotonina no cérebro, proporcionando a sensação de bem-estar e o bom humor;

- Magnésio: sua suplementação ajuda a reduzir sintomas de irritabilidade, ansiedade, agitação, tensão, além de melhorar o sono e o humor;

- Vitamina B6: participa da conversão de triptofano em niacina e da síntese de neurotransmissores, como serotonina, histamina e dopamina. Sua suplementação pode beneficiar o humor e diminuir sintomas do estresse;

- Niacina: também conhecida como vitamina B3, ajuda a proteger os neurônios contra o ataque de radicais livres e a inibir a produção de substâncias que podem ocasionar distúrbios no humor;

- Ômega 3: protege as células do cérebro, melhorando seu funcionamento e favorecendo a produção de serotonina, dopamina e outras substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e bom humor.

Tá, mas como incluir na dieta diária?

Agora que já apresentamos quais são os nutrientes que podem te ajudar no período pré-menstrual, você pode estar se perguntando: quais são as fontes de alimento da laranja moro, cromo, triptofano, magnésio, vitaminas B6 e niacina? E como incorpora-los à dieta diária? 

A nutricionista da Vitamine-se, Mayara Stankevicius, nos ajudou com essas questões. 

''O Cromo é encontrado na carne vermelha, cereais integrais como trigo e centeio, e em alguns legumes e frutas como batata, cenoura, banana e maçã; o Triptofano está presente no ovo, leite, banana, oleaginosas, chocolate (cacau); Magnésio está em vegetais folhosos de cor verde escura, nozes, cereais e derivados do leite'' detalha.

''A Vitamina B6 é encontrada em alimentos de origem animal, como: atum, leite, vísceras e carnes de aves, e também nos de origem vegetal: leguminosas, cereais integrais, legumes, passas e banana; a Niacina está emcarnes (como salmão, frango, fígado, atum), sementes (gergelim, girassol abóbora). Já a Laranja Moro pode ser adquirida por meio de suplementos que contenham o extrato desta fruta", continua a nutricionista.

Quanto é preciso para fazer efeito?

Sobre a quantidade necessária para que os nutrientes surtam efeito, Mayara afirma que pode variar de acordo com cada organismo. ''Depende de alguns fatores como idade e sexo, por exemplo, e algumas condições como no caso de gestantes e lactantes. Nós seguimos as recomendações da ANVISA quanto às dosagens desses nutrientes'' explica.

Além disso, a Dra. lembra que, em alguns casos, é preciso suprir a deficiência dos nutrientes através de outras fontes, como suplementos alimentares. ''A maioria deles é possível se tiver uma alimentação nutritiva e equilibrada, de preferência estruturada por um profissional. Mas a suplementação é um excelente auxílio para conseguir atingir a quantidade necessária."

Mais que um aliado para a TPM

Além de ser uma excelente saída para aqueles sintomas chatos dos dias que antecedem o período menstrual, é importante frisar que esses nutrientes podem garantir muitos outros benefícios para a saúde. ''Além de ajudarem no fortalecimento da imunidade, esses nutrientes também auxiliam em outras funções como diminuição da ansiedade e melhoria do humor (triptofano, magnésio, vitamina B6), diminuição do desejo excessivo por doces (cromo), diminuição do cansaço e fadiga (niacina, magnésio), redução de gordura corporal e controle de glicemia no sangue (laranja moro)''. 

Mas lembre-se, por mais saudável que seja, os nutrientes, sozinhos, não fazem milagres. ''É importante associar com uma rotina alimentar equilibrada e prática de atividades físicas regulares'' afirma Mayara.