Sono de qualidade evita doenças; veja como dormir melhor

Priorizar o sono, até pouco tempo, era algo importante apenas para crianças em fase de crescimento. Muita gente até se gaba de dormir pouco, o que seria sinal de produtividade. Graças à evolução da medicina do sono e muitas pesquisas feitas nos últimos anos, está cada vez mais claro que dormir pouco não só piora a performance no trabalho e nos estudos, como aumenta o risco de doenças graves.

Um terço da população dorme mal, segundo a Associação Brasileira do Sono.  E a privação crônica de sono causa muito mais do que mau humor, cansaço e falta de concentração. A falta de descanso consistente interfere em diversos hormônios, o que prejudica o metabolismo, aumenta o risco de obesidade, diabetes, hipertensão, depressão e vários outros problemas de saúde física e mental.

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Um estudo recente revela que quem dorme menos de cinco horas por noite tem até 75% mais risco de sofrer diversos problemas cardiovasculares — incluindo derrame, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e doença arterial coronariana. Essa relação permaneceu verdadeira mesmo quando considerados fatores como IMC (Índice de Massa Corporal) e condições de saúde subjacentes. Em outras palavras, dormir bem não é perder tempo: é justamente o contrário. 

Como a falta de sono afeta a saúde

Deixar de dormir o suficiente interfere no nosso organismo como um todo. Veja como os diferentes sistemas são afetados pela privação do sono:

1. Sistema nervoso

O sistema nervoso central é a principal via de informações do corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando adequadamente, mas a privação do sono pode atrapalhar a maneira como o organismo geralmente envia e processa informações. Assim, ficar sem dormir deixa o cérebro exausto e incapaz de realizar suas funções. Como consequência, o risco de acidentes aumenta, e a criatividade para solucionar problemas diminui. O humor piora, e você fica mais propenso a ter transtornos como mania, depressão e ansiedade. 

2. Sistema imunológico

Enquanto dormimos, o sistema imunológico produz substâncias protetoras e de combate a infecções, como anticorpos e citocinas, que ajudam a combater invasores externos, como bactérias e vírus. Uma pesquisa recente mostrou que uma boa noite de sono faz até com que as pessoas produzam mais anticorpos depois de receber uma vacina, ou seja, fiquem mais protegidas contra a doença para a qual estão sendo imunizadas. A longo prazo, a privação de sono também aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas. 

3. Sistema respiratório

Ao dormir mal, a pessoa mais vulnerável a infecções respiratórias, como resfriado comum e gripe. Deixar de dormir também pode piorar as condições respiratórias existentes, como as doenças pulmonares crônicas. A relação entre o sono e o sistema respiratório é uma via de mão dupla, e um distúrbio respiratório noturno denominado apneia obstrutiva do sono pode interromper o sono e diminuir a sua qualidade, o que também é uma causa frequente de privação. 

4. Sistema digestivo 

Além de comer demais e não se exercitar, a privação do sono é outro fator de risco para sofrer com sobrepeso e obesidade. O sono afeta os níveis de dois hormônios - leptina e grelina -, que controlam a sensação de fome e saciedade. A leptina diz ao seu cérebro quando já comemos o suficiente. Sem dormir, o organismo reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. A falta de sono também pode causar cansaço para fazer exercícios, e faz com que o corpo libere menos insulina depois de comer, elevando os níveis de açúcar no sangue. 

5. Sistema cardiovascular

O sono afeta os processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que impactam o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade do corpo de curar e reparar os vasos sanguíneos e o coração. Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter doenças cardiovasculares, e diversos estudos ligam a privação de sono a um risco aumentado de infarto e derrame. 

6. Sistema endócrino

Além da insulina, da leptina e da grelina, vários outros hormônios são impactados pela qualidade do sono. A produção de testosterona, por exemplo, melhora quando se dorme bem, o que favorece homens e mulheres. Ter um sono interrompido também pode afetar a produção do hormônio do crescimento, que não só é fundamental para crianças e adolescentes, como ajuda os adultos a construirem massa muscular e a reparar células e tecidos, além de outras funções.

Mudanças que favorecem seu sono

Se você tem sofrido para pegar no sono ou permanecer dormindo, e acorda no dia seguinte com a sensação de que poderia passar muitas horas a mais na cama, saiba que algumas mudanças de comportamento podem ser úteis, inclusive para quem faz tratamento medicamentoso contra a insônia. 

1 - Mantenha um horário regular para dormir e acordar, independentemente da quantidade de sono obtida. Este respeito ao seu padrão de dormir é importante para a regulação das funções do seu corpo e podem trazer benefícios para a sua saúde.

2 - Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Isto é importante para o seu cérebro criar a ligação da cama com prazer e não sofrimento.

3 - Evite cochilar ou se deitar durante o dia. Isso pode atrapalhar os estímulos que induzem o sono à noite.

4 - Evite o uso de eletrônicos ao menos uma hora antes de deitar (smartphone, tablets ou computador), pois favorecem a insônia e podem comprometer a qualidade do sono.

5 - Não consuma bebidas alcoólicas ou bebidas com cafeína perto da hora de dormir. O álcool prejudica a qualidade do sono, e a cafeína tem efeito estimulante. 

6 - Escolha um prato leve na última refeição do dia (jantar), que deve ser feita até 2 horas antes de se deitar. Alimentos de maior dificuldade de digestão podem interferir na qualidade do seu sono.

7 - Pratique atividade física regularmente (preferencialmente pela manhã, para não estimular o cérebro ou gerar desconforto muscular se for feito próximo ao horário de dormir).

8 - Deixe conversas sérias para o dia. Evite discutir assuntos potencialmente estressantes (problemas familiares, econômicos, etc) no período próximo ao horário do sono.