Treino completo de pernas: 15 exercícios de calistenia para a região
É possível exercitar todas as regiões dos membros inferiores com a calistenia, incluindo glúteos e panturrilhas
Engana-se quem pensa que, para desenvolver pernas grossas e fortes é preciso investir em muito peso e aparelhos avançados das academias. É possível, sim, treinar os músculos de todas as regiões das pernas com o peso do corpo usando a calistenia.
Para isso, você pode usar movimentos que estimulam a resitência muscular usando apenas o peso do corpo. Também é possível adicionar acessórios simples que você tem em casa, como cadeiras, barras e até pesos improvisados (como galões de água).
"É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", explica Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Variação para treinar pernas
A calistenia envolve movimentos completos, que ativam diversos grupos musculares de uma vez. Por exemplo, ao fazer uma flexão de braços você estará exercitando os músculos do peitoral, mas também estará ativando os músculos da parte frontal dos ombros, dos tríceps e ainda do core, que dará a estabilidade.
O mesmo vale para as pernas. Ao fazer um agachamento completo, por exemplo, você estará ativando praticamente todas as regiões da musculatura inferior do corpo, incluindo a parte frontal e traseira das coxas e glúteos.
Porém, ainda sim é possível fazer exercícios mais isolados, que ativam com mais ênfase regiões específicas da musculatura. Vamos entender!
Quais são os músculos das pernas?
Podemos divir a musculatura das pernas em diferentes regiões. Uma forma de dividi-la pode é a seguinte:
- Quadríceps: localizados na parte frontal da coxa, os quadríceps são compostos por quatro músculos principais: o quadríceps femoral (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio) e o músculo reto femoral. Esses músculos são responsáveis pela extensão do joelho
- Isquiotibiais: localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais consistem nos músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso. Eles são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril
- Adutores: localizados na parte interna da coxa, os adutores incluem músculos como o adutor longo, adutor curto, adutor magno, pectíneo e grácil. Eles são responsáveis pela adução da coxa, movimento que traz a perna em direção ao corpo
- Abdutores: localizados na parte externa da coxa, os abdutores incluem músculos como o glúteo médio e o glúteo mínimo. Eles são responsáveis pela abdução da coxa, movimento que afasta a perna do corpo
- Panturrilha: a panturrilha é composta principalmente pelos músculos gastrocnêmio (medial e lateral) e sóleo. Esses músculos são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo, como quando você está de pé na ponta dos pés
- Glúteos: os músculos dos glúteos incluem o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Eles são os principais músculos responsáveis pela extensão, abdução e rotação externa do quadril
Agora que você já sabe quais são os principais músculos das pernas, vamos ver como exercitá-los em casa.
Como é um treino completo de pernas na calistenia?
Um treino completo de pernas na calistenia tem que incluir exercícios compsotas, que ativamo esses diferentes grupos musculares em um único movimento. Vamos aos exemplos
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo. Ativa basicamente todos os músculos das pernas.
2. Agachamento sumô
É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô. Pode dar maior ênfase aos músculos da parte interna da coxa.
3. Afundo
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas, sobretudo da parte posterior e anterior.
4. Agachamento búlgaro
Similar ao agachamento unilateral, este exercício é um tipo de afundo feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques. Mas você pode sar também garrafas pet com água para aumentar a carga.
5. Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo. Isso ativará grande parte os músculos das pernas.
6. Agachamento com salto
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida, favorecendo pernas mais grossas.
7. Agachamento cossaco
Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados. Essa variação pode ativar melhor os músculos laterais das coxas, dando mais volume às pernas.
8. Saltos na caixa
Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.
9. Subida unilateral
Neste exercício você vai precisar de um banco fixo ou mesmo uma mureta na altura dos quadris. O movimento consiste em subir com uma perna só e retornar. Ativa basante os músculos das coxas e dos glúteos, além das panturrilhas.
10. Passada
A passada é um exercício similar ao afundo, um tipo de agachamento unilateral, mas é feita em movimento, andando para a frente, de preferência em um espaço amplo, o que o torna mais desafiador. Fortalece toda a perna, incluindo coxas, glúteos e panturrilhas.
11. Passada com agachamento
Este exercício mistura o movimento do agachamento com o do afundo (passada). Envolve ficar de joelhos no chão, então subir uma perna primeiro e depois a outra, ficando na posição de agachamento isométrico. É só repetir o movimento algumas vezes.
12. Elevação pélvica
O movimento é simples. Basta deitar de costas para o chão com as pernas flexionadas e unidas. Então, eleva-se a pelve, mantendo pernas e braços em contato com o solo. É um bom exercício de calistenia para os glúteos.
13. Flexão plantar bilateral
É um exercício isolado para as panturrilhas. Apoie-se em uma parede e faça o movimento de subir e descer com as panturrilhas sem encostar os calcanhar no chão.
14. Elevação sóleo
Outro exercício para panturrilhas. Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.
15. Caminhada do pato
Mais um para as panturrilhas. Também de cócoras, você andará para a frente usando apenas a força das panturrilhas. O movimento é similar à caminhada de um pato, por isso o nome.
