Treino full body: para que serve e 6 exercícios para fazer sem aparelhos!
O treino para o corpo todo pode ser usado como uma rotina de treinamento muscular na academia; veja como!
O treinamento full body, como o nome sugere, é um tipo de treinamento de musculação que trabalha todos os principais grupos musculares em uma única sessão.
Ao contrário dos treinos tradicionais, em que cada dia é dedicado a um grupo muscular específico, no treino full body, que significa, literalmente, "todo o corpo", os exercícios são usados para fortalecer o corpo globalmente.
Como é feito o treino full body?
O treino full body é estruturado de maneira a incluir exercícios que ativem múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, conhecidos como exercícios multiarticulares. Isso permite um treinamento eficiente, tanto em termos de tempo quanto de estímulo muscular.
Geralmente um treino full body inclui de quatro a seis exercícios principais que cobrem todas as partes do corpo.
Os exercícios multiarticulares são os pilares de um treino full body devido à sua eficiência em trabalhar vários grupos musculares simultaneamente. Exemplos incluem:
- Agachamento: trabalha pernas, glúteos e core
- Levantamento terra: foca nas pernas, glúteos, costas e core
- Supino: trabalha peito, ombros e tríceps
- Remada curvada: foca nas costas, ombros e bíceps
- Desenvolvimento de ombro: trabalha ombros, tríceps, e core.
- Pull-Up: foca nas costas, bíceps, e ombros.
O treino full body é bastante versátil e pode ser indicado para diferentes perfis.
Quem pode fazer um treino full body?
Todas as pessoas que entram em uma academia podem fazer um treino full body. Por exemplo, ele pode ser muito útil para inciantes, pois permite o desenvolvimento de uma base sólida em termos de força e coordenação muscular.
Além disso, para quem tem pouco tempo disponível durante a semana, o treino full body garante que todos os grupos musculares sejam trabalhados, mesmo com treinos menos frequentes.
Mesmo atletas avançados podem usar esse tipo de treino, por exemplo, em momentos de manutenção. Nesse caso, ele é útil para manter a forma física com menor frequência de treinos.
Benefícios do treino full body
- Eficiência de tempo: trabalha todos os grupos musculares em menos sessões
- Equilíbrio muscular: promove um desenvolvimento equilibrado do corpo
- Maior queima calórica: envolve sessões mais intensas que podem ajudar na perda de gordura
- Flexibilidade de treinamento: pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico
O treino full body é uma excelente abordagem para quem busca uma forma de treino eficiente e equilibrada e nem sempre precisa ser feito em uma academia. Ele pode ser feito também usando apenas o peso do corpo, com exercícios de calistenia.
Exercícios de calistenia full body
A seguir, separamos seis exercícios de calistenia que podem ser praticados em qualquer lugar e que servem para fortalecer todo o corpo.
Lembrando que essa é apenas uma seleção de exercícios e não um treino completo. Para obter orientação adequada sobre quais exercícios escolher para a sua rotina de exercícios, consulte um profissional da educação física.
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
2. Agachamento com salto
Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.
3. Flexão tradicional
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.
4. Barras paralelas
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
5. Barra fixa
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
6. Barra australiana (remada na barra)
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
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