Combate ao Sedentarismo: Estratégias para se Movimentar Mais

Combate ao sedentarismo: estratégias para se movimentar mais

Quantos minutos, em média, você se movimenta por semana? Isso é o que distingue um indivíduo sedentário de outro, que faz atividade física. Isso faz toda a diferença em vários aspectos da vida, pois se reflete na saúde física e mental. Aprenda agora o que é o sedentarismo e como ele pode prejudicar quem quer ter um estilo de vida saudável.

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Sedentarismo: definição e impactos na saúde

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), sedentarismo é um comportamento caracterizado por uma baixa quantidade de atividade física. Sua recomendação é que adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou seja, pouco mais de 21 minutos por dia.

E por que isso é importante? Estudos da OMS indicam que o sedentarismo contribui para o aumento do risco de doenças crônicas, como as cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Outras pesquisas apontam que o sedentarismo está associado a cerca de 3,2 milhões de mortes por ano.

E não falamos apenas de doenças e mortes. A falta de atividade física regular pode levar ao enfraquecimento dos músculos e ossos, aumentando o risco de quedas e fraturas. A inatividade física é um fator de risco modificável que contribui para a obesidade e o ganho de peso excessivo.

Especialistas ressaltam que um estilo de vida sedentário está relacionado a fatores como urbanização, avanços tecnológicos e mudanças nos padrões de trabalho nas últimas décadas. O sedentarismo afeta pessoas de todas as faixas etárias, incluindo crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Ainda segundo a OMS, a promoção de atividades físicas é fundamental para combater o sedentarismo e melhorar a saúde global. A entidade destaca também a importância de políticas e intervenções multissetoriais para reduzir o sedentarismo e promover estilos ativos de vida.

Estatísticas alarmantes sobre o sedentarismo

A inatividade física é considerada um problema global pela OMS. Está longe de ser uma questão restrita a um grupo de pessoas, pois atinge diversos perfis de indivíduos, em diversos países e na maioria das faixas etárias. Veja alguns dados.

• Estima-se que mais de 25% da população mundial seja fisicamente inativa, o que as coloca em risco de doenças crônicas.
• A falta de atividade física é um dos principais fatores de risco para doenças não transmissíveis, como as cardiovasculares, o diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
• O sedentarismo é responsável por 10% dos casos de doenças cardiovasculares, 13% dos casos de diabetes tipo 2 e 17% dos casos de câncer de mama e de cólon.
• Um estudo revelou que a inatividade física é um dos principais fatores de risco para a mortalidade global.
• Apenas cerca de 20% dos adultos atendem às diretrizes de atividade física recomendadas pela OMS.
• Pesquisas indicam que o sedentarismo e a obesidade estão associados. A falta de atividade física está diretamente ligada ao aumento no número de pessoas obesas em todo o mundo.
• O sedentarismo pode levar a um aumento do risco de problemas de saúde mental, como a depressão.
• Também afeta negativamente o desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes. Estima-se que mais de 80% dos adolescentes não cumpram as recomendações mínimas de atividade física.
• Estratégias globais, incluindo políticas públicas e ambientes favoráveis à atividade física, são necessárias para combater o sedentarismo em escala mundial.
• Deve-se enfatizar a importância da promoção da atividade física como uma prioridade global de saúde para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Fatores de risco associados ao sedentarismo

Já estamos identificando alguns dos principais elementos que contribuem para o estilo de vida sedentário. Segundo especialistas, algumas mudanças recentes nos hábitos diários de uma grande parcela das pessoas vêm contribuindo para a inatividade física. Vamos entender esses aspectos.

A falta de tempo é considerada um fator de risco comum para o sedentarismo, pois muitas pessoas têm rotinas ocupadas e compromissos que limitam a prática de atividades físicas. A disponibilidade de tecnologia e entretenimento sedentários, como televisão, smartphones e videogames, também contribui para um estilo de vida inativo.

Ambientes urbanos mal projetados, com falta de espaços verdes, calçadas inadequadas e falta de acessibilidade, podem desencorajar a prática de atividades físicas. Fatores socioeconômicos (baixo nível de renda e falta de recursos, por exemplo) podem limitar o acesso a instalações esportivas, equipamentos e oportunidades de atividade física.

Há ainda os que argumentam que a falta de motivação e de interesse em atividades físicas é um fator de risco significativo para o sedentarismo. Outro ponto é que profissões que exigem longos períodos de sedentarismo no trabalho, como num escritório, estão associadas a um maior risco de inatividade física.

A influência social e cultural tem papel importante no sedentarismo, como a falta de modelos positivos de atividade física na família, amigos ou comunidade. Problemas de saúde crônicos - como dor crônica, doenças cardiovasculares ou problemas musculoesqueléticos - dificultam a prática de exercícios.

A falta de educação sobre os benefícios e a importância da atividade física costuma levar a escolhas sedentárias, dizem os especialistas. Também contribuem para o sedentarismo as barreiras psicológicas, entre elas a falta de confiança na própria capacidade de praticar exercícios ou a falta de interesse em esforços físicos.

Consequências do sedentarismo para a saúde física

Coração, pulmão, ossos, músculos… Quais são os principais efeitos negativos da inatividade física no corpo? Inúmeras pesquisas destacam que a falta de exercícios regulares pode causar problemas para a saúde e para a qualidade de vida. Conheça alguns deles.

• O sedentarismo está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e doença cardíaca coronária.
• Contribui para o enfraquecimento dos músculos e para a perda de massa muscular.
• Aumenta a probabilidade de desenvolver obesidade e excesso de peso, o que está relacionado a uma série de problemas de saúde.
• Está associado a um maior risco de desenvolver algumas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.
• A falta de exercícios pode levar a um metabolismo mais lento e dificultar o controle do peso corporal.
• Contribui para o aumento da gordura abdominal, o que pode aumentar o risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.
• Aumenta o risco de desenvolver certos tipos de câncer, como câncer de cólon e de mama.
• A inatividade física contribui para a perda de densidade óssea, aumentando a chance de osteoporose e fraturas.
• O sedentarismo pode levar a problemas de postura e dores musculoesqueléticas, como dores nas costas e rigidez muscular.
• A falta de exercícios físicos regulares pode reduzir a capacidade pulmonar e a resistência cardiovascular.

Consequências do sedentarismo para a saúde mental

Os efeitos do sedentarismo não se restringem a questões físicas. É comprovado que a inatividade física também pode afetar o bem-estar emocional e mental das pessoas. Veja alguns dos principais desdobramentos que a falta de atividade física provoca.

O sedentarismo está associado a um maior risco de desenvolver ansiedade e depressão, pode levar a um desequilíbrio químico no cérebro, afetando negativamente o humor e a saúde mental.

Praticar regularmente exercícios físicos ajuda na redução dos sintomas de estresse e melhora a saúde mental. A inatividade física pode aumentar a sensação de fadiga e diminuir os níveis de energia, afetando o bem-estar emocional.

Pesquisas mostraram que o sedentarismo pode contribuir para a diminuição da autoestima e autoconfiança do indivíduo. A falta de atividade física afeta a concentração e a cognição.

Não fazer exercícios pode levar a um ciclo negativo, contribuindo para piorar o humor e afetando a motivação para se exercitar. O sedentarismo também pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde mental a longo prazo, como demência e declínio cognitivo.

Em contrapartida, o exercício regular estimula a liberação de endorfinas, substâncias químicas que promovem sensações de bem-estar e redução da ansiedade. Fazer exercícios regularmente melhora a qualidade do sono e ajuda a reduzir problemas relacionados ao humor e ao estresse.

Sedentarismo e doenças crônicas

Há uma relação entre o estilo de vida sedentário e o desenvolvimento de condições como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Um em cada quatro adultos, e quatro em cada cinco adolescentes, não pratica atividade física suficiente. Tudo isso se reflete diretamente na saúde da população.

• O sedentarismo é um fator de risco importante para o desenvolvimento de doenças crônicas, entre elas a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
• Estima-se que 4 a 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa.
• O estilo de vida sedentário está associado ao ganho de peso e acúmulo de gordura corporal, aumentando o risco de obesidade.
• A inatividade física está relacionada a alterações metabólicas, como resistência à insulina, que podem levar ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.
• A falta de exercícios regulares aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Entre as mais comuns estão a hipertensão arterial e a doença arterial coronariana.
• Um estilo de vida sedentário colabora para o aumento dos níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) e para a redução do colesterol HDL (o “colesterol bom”).
• Praticar atividade física regularmente ajuda a prevenir e a controlar doenças crônicas, favorecendo a saúde cardiovascular.
• Combinar sedentarismo e má alimentação aumenta ainda mais o risco de doenças crônicas.
• Não se exercitar afeta negativamente o sistema imunológico, tornando o organismo mais suscetível a infecções e doenças.
• Adotar um estilo de vida ativo é a melhor forma de prevenir e controlar doenças crônicas.

Impactos do sedentarismo na qualidade de vida

Agora vamos conhecer os efeitos da adoção de um estilo de vida mais ativo na disposição, energia e capacidade funcional. Entenda como isso se relaciona.

O sedentarismo está diretamente relacionado à redução da disposição e energia para realizar atividades diárias. A falta de atividade física regular compromete a capacidade funcional do corpo, limitando sua habilidade de realizar tarefas simples.

Uma vida sedentária pode levar à deterioração dos músculos e ossos, provocando fraqueza e redução da flexibilidade e contribui para a perda progressiva de resistência e condicionamento cardiovascular, dificultando a capacidade de realizar exercícios aeróbicos.

Não fazer exercícios regulares aumenta a sensação de fadiga e de cansaço, mesmo em atividades simples. O sedentarismo interfere na qualidade do sono, e o resultado pode ser insônia e dificuldade em adormecer.

A ausência de atividade física adequada costuma levar ao ganho de peso, com impactos negativos na autoestima e na imagem corporal. O sedentarismo está relacionado a uma maior incidência de problemas como ansiedade e depressão.

Adotar um estilo de vida ativo e incorporar exercícios físicos na rotina diária são atitudes essenciais para melhorar a disposição e a energia. Também atuam positivamente na capacidade funcional, contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

Como combater o sedentarismo?

Como vimos até aqui, adotar atividades físicas regulares é de enorme importância para a saúde e qualidade de vida. Vamos conhecer algumas estratégias para incorporá-las em nossa rotina diária.

• Faça uma atividade que você gosta e que se encaixa em seu estilo de vida - dançar, caminhar ou praticar um esporte, por exemplo.
• Estabeleça metas realistas e progressivas, aumentando gradualmente a quantidade e a intensidade da atividade física ao longo do tempo.
• Utilize aplicativos ou dispositivos de rastreamento para monitorar sua atividade física e acompanhar seu progresso.
• Envolva-se em atividades sociais que incluam movimento, como participar de aulas em grupo ou encontrar um parceiro de exercícios.
• Faça pequenas mudanças em seu estilo de vida - estacione o carro mais longe e caminhe até seu destino.
• Estabeleça um horário específico para se exercitar e encare isso como um compromisso inadiável.
• Procure orientação profissional, como a de um personal trainer, para criar um programa de exercícios adequado às suas necessidades e objetivos.
• Varie suas atividades físicas para evitar o tédio e aumentar a motivação, experimentando diferentes modalidades e exercícios.
• Encontre maneiras de tornar o exercício divertido e prazeroso. Ouça música durante os exercícios ou pratique atividades ao ar livre, em lugares bonitos.
• Veja em que hora do dia você pode encaixar exercícios de um jeito fácil e prático. Que tal fazer uma caminhada na pausa do almoço ou usar escadas em vez de usar o elevador?

Promovendo a conscientização

Até aqui, você observou diversos dados sobre os riscos do sedentarismo à saúde, assim como a importância de adotar mudanças de comportamento. Incorporar hábitos que envolvam uma rotina diária de atividade física está ao alcance de todos. No entanto, qualquer ação concreta passa por uma mudança de mentalidade.

A conscientização sobre os riscos do sedentarismo é fundamental para combater esse problema global de saúde. Como já vimos, a falta de atividade física é um sério fator de risco para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como problemas cardiovasculares e diabetes.

A disseminação de informações claras e acessíveis sobre os benefícios da atividade física pode ajudar a motivar as pessoas a adotarem um estilo de vida mais ativo. É importante educar a população sobre os efeitos negativos da falta de exercícios na saúde física e mental, destacando os impactos do sedentarismo na qualidade de vida.

Campanhas de conscientização devem enfatizar a importância de incorporar atividades simples no dia a dia, como caminhar ou subir escadas. O fornecimento de orientações práticas, como dicas de exercícios e sugestões de rotinas ativas, pode ajudar as pessoas a iniciar e manter uma vida mais saudável.

É, ainda, primordial abordar os benefícios da atividade física, como a melhora do humor, do sono e do desempenho cognitivo. As estratégias de conscientização devem considerar as diferentes faixas etárias e grupos populacionais, adaptando a mensagem para ser relevante e envolvente.

Além disso, parcerias entre organizações governamentais, instituições de saúde, escolas e empresas podem fortalecer as ações de conscientização e ampliar seu alcance. A conscientização é o primeiro passo para promover mudanças comportamentais e incentivar um estilo de vida mais ativo e saudável.

Buscando apoio profissional

Para combater o sedentarismo, uma iniciativa importante é buscar ajuda especializada para saber qual a melhor maneira de colocar a atividade física em sua rotina. Consultar médicos, fisioterapeutas ou educadores físicos ajuda a avaliar que tipo de exercício é mais adequado para você. Veja outras dicas. 

• Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física, especialmente se tiver condições de saúde preexistentes.
• Os médicos avaliam a saúde, identificam riscos individuais e fornecem orientações personalizadas para um estilo de vida ativo.
• Fisioterapeutas têm papel crucial no tratamento de lesões, no desenvolvimento de programas de reabilitação e na prevenção de complicações relacionadas à atividade física.
• Esses profissionais ajudam a melhorar a postura, a fortalecer músculos específicos, a aumentar a flexibilidade e ensinam técnicas de alongamento adequadas.
• Educadores físicos ajudam a montar programas de exercícios personalizados, adaptados às suas necessidades.
• Eles têm conhecimentos em fisiologia do exercício e podem orientar sobre a frequência, intensidade e a duração adequadas dos treinos, por exemplo.
• Os profissionais de saúde também orientam sobre como superar desafios específicos relacionados à adoção de um estilo de vida mais ativo.
• Ainda dão amparo com suporte emocional, incentivo e acompanhamento durante todo o processo de mudança de comportamento.
• A colaboração entre esses profissionais pode garantir uma abordagem multidisciplinar eficaz no combate ao sedentarismo e na promoção da saúde.
• Ao buscar apoio profissional, você recebe orientações seguras e embasadas para iniciar e manter um estilo de vida mais ativo e saudável.

Fontes:

AHA (American Heart Association). Fitness. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. Acesso em: 13.jun.2023.

APA (American Psychological Association). The exercise effect. Disponível em: https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise. Acesso em: 13.jun.2023.

CDC (Centers for Disease Control and Prevention). About Physical Activity. Disponível em:

https://www.cdc.gov/physicalactivity/about-physical-activity/index.html. Acesso em: 13.jun.2023.

Mayo Clinic. Healthy Lifestyle - Fitness. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447. Acesso em: 13.jun.2023.

OMS (Organização Mundial da Saúde). Physical activity. Disponível em:

https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1. Acesso em: 13.jun.2023.