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Curiosidades Sobre o Sono: Conheça Algumas Dicas
Um guia definitivo para entender por que você precisa prestar atenção no seu sono, já. Acesse e saiba mais!
Conheça algumas curiosidades sobre o sono
[1] Passamos um terço de nossas vidas dormindo, sendo que o sono adequado é tão importante para a nossa saúde quanto comer e beber de forma equilibrada, talvez até mais.
Há muitas curiosidades sobre o assunto - você imagina como algumas sociedades lidavam com o sono ao longo do tempo? Vamos ver:
Sabe-se que o homem pré-histórico dormia no chão das cavernas, em ninhos feitos de grama. Essas “camas” primitivas eram pequenas e redondas, então acredita-se que o homem primitivo dormia na posição fetal.
Por volta de 9.000 a.C., quando os humanos começaram a se reunir em tribos e aldeias e a agricultura se consolidou, os galos se tornaram os despertadores naturais mais comuns.
Na Roma Antiga, as pessoas utilizavam um objeto chamado umbraculum para proteger seu sono do sol durante o dia. Era uma espécie de dossel portátil que criava uma sombra sobre a cama.
Durante a Idade Média, famílias costumavam dormir juntas em uma cama para se manterem aconchegantes e aquecidas.
Durante o Renascimento, acreditava-se que um sono pesado e prolongado era prejudicial à saúde. Pessoas ricas costumavam dormir em duas sessões separadas, acordando no meio da noite para realizar tarefas ou fazer atividades criativas.
Em algumas culturas da África, o sono é considerado uma forma de comunicação com os antepassados. Acreditam que os sonhos são mensagens enviadas por espíritos ou divindades.
No século 18, na Europa, os nobres tinham criados especiais para ajudá-los a adormecer. Esses criados realizavam massagens, contavam histórias e até mesmo tocavam música suave para acalmar seus senhores.
No Japão, existe uma prática chamada “inemuri”, que significa “dormir enquanto está presente”. É socialmente aceito tirar cochilos em locais públicos, como no trabalho ou em reuniões, desde que a pessoa demonstre que está trabalhando duro.
As práticas de higiene do sono variam amplamente ao longo da história. Em diferentes épocas e culturas, foram adotadas estratégias como travesseiros feitos de pedra, colchões cheios de palha ou penas e até mesmo dormir em pé.
Com a invenção da iluminação elétrica no século 19, as pessoas pararam de dormir e acordar de acordo com as horas de sol. Para acordar a tempo de trabalhar pela manhã, as pessoas contratavam os serviços de um profissional, que batia na sua janela com um pedaço de pau na hora solicitada até você sair da cama.
Variações no sono humano
Quando pensamos na necessidade de sono de cada pessoa, existem diferenças individuais no que se refere à quantidade ou mesmo aos padrões. Vamos explorar algumas dessas particularidades e conhecer curiosidades sobre o tema.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite.
Cerca de 10% da população mundial é considerada “dormidores curtos naturais” e se sente revigorada com menos de 6 horas de sono por noite.
Alguns estudos sugerem que as mulheres têm maior tendência a relatar problemas de sono, como insônia, em comparação aos homens.
Os adolescentes têm um ritmo natural de sono atrasado, conhecido como “fase de atraso do sono”, o que torna mais difícil para eles adormecerem mais cedo à noite.
Pessoas com uma condição chamada “sono polifásico” adotam padrões de sono fragmentados, dormindo em várias sonecas curtas ao longo do dia.
Alguns estudos sugerem que o uso excessivo de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode interferir na qualidade do sono.
Quantas horas de sono são necessárias conforme a idade?
GRUPO | FAIXA ETÁRIA | HORAS RECOMENDADAS DE SONO POR 24 HORAS |
Até 1 ano | 4-12 meses | 12-16 horas (incluindo sonecas) |
Criança pequena | 1-2 anos | 11-14 horas (incluindo cochilos) |
Idade pré-escolar | 3-5 anos | 10-13 horas (incluindo cochilos) |
Idade escolar | 6-12 anos | 9-12 horas |
Adolescente | 13-18 anos | 8-10 horas |
Adulto | 18 anos ou + | 7 horas ou mais |
As recomendações de sono para recém-nascidos não estão disponíveis porque as necessidades de sono nessa faixa etária variam muito. Pode oscilar de 11 a até 19 horas por período de 24 horas.
Sonhos intrigantes
Todos nós sonhamos, embora, às vezes, nem sempre conseguimos lembrar deles no dia seguinte. Os sonhos têm inúmeros significados para as diversas religiões e culturas, assim como para a ciência. Mas por que sonhamos? Conheça algumas curiosidades sobre os sonhos.
O cérebro fica ativo a noite toda. A atividade cerebral é particularmente intensa durante a etapa de movimento rápido dos olhos (REM). É nessa fase que ocorrem os sonhos. Adultos e bebês sonham duas horas por noite, mesmo que não se lembrem.
Pesquisadores descobriram que as pessoas geralmente têm vários sonhos a cada noite, cada um durando de cinco a 20 minutos. Durante a vida normal um indivíduo passa em média seis anos sonhando.
Esquecemos até 95% de todos os sonhos logo após acordar. Uma teoria sobre por que os sonhos são tão difíceis de lembrar dá conta que as mudanças no cérebro durante o sono não suportam o armazenamento de informações necessários para formar memórias.
Em um estudo, a maioria das pessoas relatou sonhar em cores, mas 12% delas disse só sonhar em preto e branco. Pessoas abaixo de 25 anos raramente sonhavam em preto e branco, mas maiores de 55 anos relataram sonhos em preto e branco 25% das vezes.
Pesquisadores descobriram diferenças entre homens e mulheres no conteúdo dos sonhos. Os homens relataram sonhar com armas com frequência maior do que as mulheres, enquanto elas sonhavam com roupas com mais frequência do que os homens.
Outro estudo mostrou que os sonhos dos homens tendem a ter conteúdo mais agressivo e atividade física, enquanto os sonhos das mulheres contêm mais rejeição e exclusão, além de mais conversa do que atividade física.
Vários fatores afetam o conteúdo emocional dos sonhos, incluindo ansiedade, estresse e certos medicamentos. A emoção mais comum experimentada nos sonhos é a ansiedade. Geralmente, as emoções negativas são muito mais comuns do que as positivas.
Em um estudo com pessoas cegas desde o nascimento, elas ainda pareciam experimentar imagens visuais em seus sonhos e tinham movimentos oculares que se correlacionavam com a lembrança visual dos sonhos.
O que acontece durante o sono de quem não enxerga?
Embora tivessem menos movimentos oculares durante a fase do sono REM do que os participantes com visão, os participantes cegos relataram as mesmas sensações de sonho, incluindo o conteúdo visual.
O sono dos animais
Quem tem um cachorro ou gato de estimação já deve ter parado para espiá-lo dormindo. Mas como será que as diferentes espécies de animais dormem e quais são os comportamentos deles relacionados ao sono? Vamos conhecer alguns deles:
Alguns animais marinhos, como as baleias, têm a capacidade de dormir com apenas metade do cérebro de cada vez, permitindo que fiquem alerta para respirar. Estudos apontam que os golfinhos também dormem com apenas uma metade do cérebro de cada vez. Isso é chamado de “sono uni-hemisférico”. Alguns pássaros podem entrar em um estado de sono chamado “sono uni-hemisférico parcial”, quando dormem com um olho aberto e metade do cérebro alerta.
Os polvos têm um sono único, com períodos de sono ativo e sono tranquilo, durante os quais mudam de cor e exibem movimentos rítmicos.
Os elefantes dormem apenas algumas horas por dia, geralmente de pé, e também têm períodos curtos de sono REM.
Pesquisadores descobriram que certas espécies de morcegos têm a capacidade de dormir de cabeça para baixo. Isso ocorre porque seus músculos e garras permitem que eles se segurem enquanto dormem.
Alguns animais, como os ursos, hibernam durante o inverno e entram em um estado de sono profundo, diminuindo sua atividade metabólica. Em contrapartida, as girafas têm um sono bastante curto, geralmente de apenas 5 a 30 minutos por dia. Além disso, as pescoçudas podem dormir em pé ou deitadas.
Os leões passam a maior parte do dia dormindo, com cerca de 15 a 20 horas de sono por dia. Essa adaptação permite que eles conservem energia para caçar. Os insetos, como as abelhas, têm ciclos de sono diários e também podem apresentar comportamentos semelhantes ao sono, como repouso prolongado e redução da atividade.
Curiosidades sobre pesadelos
Quem nunca acordou aterrorizado no meio da noite após ter um pesadelo? Esses “sonhos ruins” são mais frequentes para algumas pessoas, mas ninguém está livre de enfrentá-los. Mas o que são, por que ocorrem e como lidar com eles? Vamos saber mais:
Pesadelos são sonhos vívidos e angustiantes que podem causar medo, ansiedade e despertar durante o sono.
Durante um pesadelo, o corpo pode responder com aumento da frequência cardíaca, sudorese e respiração acelerada.
Os pesadelos são mais comuns em crianças, com estimativas de que mais de 50% delas experimentem pesadelos em algum momento.
Acredita-se que os pesadelos possam estar relacionados ao estresse, traumas passados, ansiedade, medicamentos ou distúrbios do sono.
O conteúdo dos pesadelos pode variar, mas temas comuns incluem perseguição, quedas, ameaças de morte ou situações de perigo.
Ter uma rotina de sono regular, evitar alimentos pesados antes de dormir e criar um ambiente tranquilo pode ajudar a reduzir pesadelos.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é eficaz no tratamento de pesadelos recorrentes, pois ajuda a identificar e a modificar padrões de pensamento negativos.
Praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, antes de dormir pode ajudar a diminuir a ocorrência de pesadelos.
Manter um diário de sonhos ajuda a identificar padrões e possíveis gatilhos para pesadelos recorrentes.
Se os pesadelos persistirem e causarem impacto no sono e na qualidade de vida, é recomendado buscar a ajuda de um profissional de saúde especializado em sono.
O sono de um atleta
Se dormir bem tem impacto na rotina produtiva de qualquer pessoa, imagine quando estamos falando de atletas de alto rendimento. Como será que o sono afeta o desempenho esportivo e a recuperação física? Vamos entender essa relação em detalhes.
Diversas pesquisas indicam que o sono adequado desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo e na recuperação física dos atletas. Por exemplo, durante o sono, ocorre a liberação de hormônios de crescimento, que são considerados essenciais tanto para a reparação quanto para o crescimento muscular.
Por outro lado, a privação crônica do sono pode levar a prejuízos no desempenho esportivo, diminuição da velocidade de reação e aumento do risco de lesões. O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é especialmente importante para a recuperação física e mental dos atletas.
A qualidade do sono – e mais sua consistência e duração - é crucial para maximizar o desempenho esportivo e a capacidade de recuperação de atletas. Além disso, o ambiente de sono adequado, incluindo temperatura, ruído e conforto do colchão, pode melhorar a qualidade do sono de um esportista de alta performance.
A higiene do sono - como manter horários regulares de sono, evitar estimulantes antes de dormir e criar uma rotina relaxante - otimizam o sono dos atletas. Há estudos sugerindo que um cochilo estratégico, especialmente antes de competições, pode melhorar o desempenho atlético e a recuperação.
Distúrbios do sono, como a insônia e a apneia, costumam afetar negativamente o desempenho esportivo e a recuperação dos atletas. Outro ponto é que fundamental a individualização das necessidades de sono, pois diferentes atletas podem ter requisitos específicos de sono para alcançar o máximo desempenho e recuperação.
Sono e memória
Será que existe alguma relação comprovada entre o sono e o processo de consolidação da memória? Diversos estudos já se debruçaram sobre o tema. Vamos ver quais são as principais conclusões a respeito desse assunto, segundo a ciência.
Durante o sono, ocorre a consolidação da memória, processo no qual as informações são transferidas para a memória de longo prazo.
O sono REM, caracterizado por sonhos vívidos, está particularmente envolvido na consolidação da memória emocional.
A falta de sono adequado pode prejudicar a consolidação da memória, afetando a capacidade de retenção e o aprendizado.
Durante o sono, o cérebro reorganiza e reforça as conexões neurais relacionadas à memória, permitindo a formação de memórias mais duradouras.
O sono lento e profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, desempenha um papel fundamental na consolidação da memória declarativa, que envolve fatos e eventos específicos.
Pesquisas mostram que cochilos curtos após o aprendizado podem melhorar a retenção da memória e o desempenho cognitivo.
O sono ajuda na seleção e na retenção das informações relevantes, descartando o que não é importante para a memória.
O sono REM desempenha um papel importante na consolidação da memória espacial, ajudando a lembrar locais e trajetos.
Distúrbios do sono, como a insônia, podem prejudicar a consolidação da memória, levando a dificuldades de aprendizado e memória.
O sono adequado, incluindo a quantidade e a qualidade, é essencial para otimizar o processo de consolidação da memória e promover um bom desempenho cognitivo.
Distúrbios do sono
Insônia, apneia do sono e sonambulismo são alguns dos transtornos relacionados ao ato de dormir e que afetam uma infinidade de pessoas no mundo. Vamos compreender melhor cada um desses problemas, além de outros relacionados ao sono.
Insônia é um distúrbio do sono comum que afeta cerca de 30% da população. Pode ser causada por fatores psicológicos, como estresse, ansiedade e depressão. Já a apneia do sono é um distúrbio caracterizado pela interrupção da respiração durante o sono. Pode levar a problemas de saúde, como pressão alta e doenças cardiovasculares.
A chamada narcolepsia é um distúrbio crônico do sono que provoca sonolência excessiva durante o dia e episódios de sono repentino e incontrolável. Outro problema, a síndrome das pernas inquietas é uma condição em que a pessoa sente uma necessidade irresistível de mover as pernas, geralmente durante o repouso noturno.
O sonambulismo é um distúrbio do sono em que a pessoa se levanta e realiza atividades enquanto ainda está adormecida. Pode variar de simples caminhar pela casa a comportamentos complexos. Já o bruxismo é o ato de ranger ou apertar os dentes durante o sono. Costuma resultar em desgaste dos dentes, dor na mandíbula e dores de cabeça.
A paralisia do sono é uma experiência assustadora em que a pessoa acorda temporariamente incapaz de se mover ou falar, geralmente acompanhada por alucinações vívidas. Condição extremamente rara, a insônia familiar fatal é uma doença hereditária e degenerativa que causa insônia progressiva e pode levar à morte.
Por fim, a síndrome da fase do sono atrasada é um distúrbio do sono em que o ritmo circadiano da pessoa está atrasado em relação ao horário de sono socialmente aceito. Cada um desses problemas afeta a saúde e a qualidade de vida da pessoa de diferentes formas, por isso é recomendável consultar um médico se a pessoa experimentar sintomas como os citados.
O poder das sonecas
Um cochilo no meio da tarde parece operar milagres em algumas ocasiões. Mas o que se sabe, de fato, sobre os benefícios das sestas para a produtividade e o bem-estar? Saiba alguns dados sobre um breve repouso durante o dia.
O cochilo da tarde, conhecido como sesta, é uma prática comum em várias culturas, como a espanhola e a mexicana.
Estudos científicos mostram que tirar uma soneca curta durante o dia pode melhorar a memória, a concentração e o desempenho cognitivo.
Uma soneca de 10 a 20 minutos, chamada de “power nap” (cochilo poderoso, numa tradução livre), pode revigorar e aumentar a energia, melhorando o estado de alerta.
Sonecas regulares podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a criatividade e melhorar o humor.
O ideal é tirar sonecas mais curtas e evitar cochilos muito longos, para não interferir no sono noturno regular.
Alguns locais de trabalho estão adotando políticas de soneca para melhorar a produtividade e o bem-estar dos funcionários.
Sonecas curtas podem ajudar a combater a sonolência durante a condução de veículos, reduzindo o risco de acidentes.
Estudos indicam que a duração ideal de uma soneca pode variar para cada pessoa, mas a maioria se beneficia de 10 a 30 minutos de cochilo.
Algumas empresas têm oferecido espaços de descanso ou salas de soneca para os funcionários tirarem cochilos durante o horário de trabalho.
O horário ideal para tirar uma soneca é geralmente no início da tarde, após o almoço, quando ocorre naturalmente uma diminuição da energia e da disposição.
Mitos e verdades sobre o sono
Não faltam conceitos equivocados sobre o sono. O que é real e o que é mito sobre o assunto? Conheça alguns fatos interessantes sobre o sono, de acordo com pesquisas e estudos.
Mito: Você precisa dormir 8 horas todas as noites
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, e o importante é ter um sono de qualidade.
Mito: Café pode substituir uma boa noite de sono
Embora a cafeína possa ajudar a combater a sonolência temporariamente, não substitui a necessidade de um sono adequado.
Mito: Roncar é inofensivo
Verdade: O ronco pode ser um sinal de apneia do sono, um distúrbio sério que afeta a qualidade do sono e a saúde geral.
Mito: Dormir menos de 5 horas por noite é suficiente
A maioria dos adultos precisa de pelo menos de 7 a 9 horas de sono para se sentir descansado e funcionar adequadamente durante o dia.
Mito: Você pode “recuperar” o sono perdido no fim de semana
O sono perdido ao longo da semana não pode ser completamente compensado apenas em um fim de semana. É importante manter uma rotina de sono consistente.
Mito: O sonambulismo é perigoso e a pessoa deve ser acordada
É melhor guiar gentilmente uma pessoa sonâmbula de volta à cama do que acordá-la de forma abrupta, já que acordar pode causar confusão e desorientação temporária.
Mito: Assistir TV ou usar dispositivos eletrônicos antes de dormir não afeta o sono
A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina e prejudicar a qualidade do sono.
Mito: Sonecas são apenas para os preguiçosos
Tirar uma soneca curta durante o dia pode melhorar a concentração, o desempenho cognitivo e a produtividade.
Mito: Dormir muito é sinal de preguiça
Algumas pessoas têm necessidades de sono mais longas e podem precisar de mais horas de sono do que outras. O importante é ouvir as necessidades do seu corpo.
Mito: Não sonhar significa não ter um sono profundo
Todos nós sonhamos, mesmo que nem sempre nos lembremos dos sonhos. Sonhar é uma parte normal do ciclo do sono.
Mito: Não sonhar significa não ter um sono profundo
Todos nós sonhamos, mesmo que nem sempre nos lembremos dos sonhos. Sonhar é uma parte normal do ciclo do sono.
Fontes:
